10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Oi queridos(as)!!
Ando sem tempo ultimamente pra escrever aqui no blog.Aliás, pra tudo :( ...
Mas logo, voltarei com boas dicas a todos! Hoje vou postar aqui um artigo mestre do NUTRICIONISTA ESPORTIVO, Rodolfo Peres (nutricionista de grandes campeões e individuos em geral).sobre erros que podem comprometer o NOSSO ganho de massa muscular..
Es´pero q gostem! Bjs..
Kinha

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.











Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.






O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.










Pular/omitir refeições






A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.










Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino






Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.










Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura






Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.






Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares






Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!










Restringir totalmente a ingestão de sódio






Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.










Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais






Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.






Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica






O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.






Não manter uma ingestão protéica adequada






Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.










Negligenciar a hidratação






Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.






Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Benefícios de uma CORRIDA...

Olá Pessoal,

Hoje,gostaria de falar sobre os beneficios da corrida!

Todos nós sabemos os benefícios físicos que a corrida nos proporciona.Mas poucos sabem realmente que a corrida é UM SANTO REMÉDIO para pessoas que sofrem de depressão,ansiedade, distorção da auto-imagem, enfim... UM SANTO MILAGRE!!!

 

Vai aqui o resumo dessa matéria; em breve, mais postagens!!

Benefícios Psicológicos de uma Corrida

 

O corpo humano através da corrida produz endorfinas e encefalinas que reduzem a dor. Com estes neurotransmissores inibindo a transmissão da dor, evidencia-se um estado de tranquilidade e prazer para o corredor.

Tanto as endorfinas como as encefalinas são considerados analgésicos, e são endógenos (produzidos pelo próprio organismo), contrariamente a morfina que é exógeno.

O individuo quando corre, chega em determinado momento a uma situação de cansaço, a partir deste ponto passa a sentir dores musculares e consequentemente intranquilidade emocional.

Quando o corredor passa a exercitar-se diariamente, continuamente com batimentos cardíacos controlados fica evidenciado seu estado de bem estar e sua condição psicológica é positiva, e o seu humor positivo é mais evidenciado.

Os seus níveis de stress diminuem, a corrida passa a funcionar como um anti-stress. Isto é denominado como " O melhor de uma corrida ! "

O estado de stress directo ou indirectamente contribui para com situações de desequilíbrios do corpo e da mente, a corrida passa a ser um elemento preventivo de saúde.

Os benefícios da corrida começam a manifestar-se no corredor com :

 

- uma maior disposição para as suas actividades profissionais,

 

- aumento da auto-estima e da autoconfiança,

 

- impulsiona o individuo a ter maior resistência e passar a administrar sua vida a contento mesmo sob forte pressão ou num clima desfavorável,

 

- o raciocínio começa a ter melhores de condições quantitativamente e qualitativamente pois, o cérebro melhor oxigenado funciona com mais eficiência, isso demonstra um bem estar psicológico

 

A corrida afecta praticamente todo o bem estar psicológico, é ele que trás a disposição de enfrentar o dia a dia.

Por este motivo, cada vez mais, os empresários estão a contratar personal trainers para administrar as suas actividades física e a dos seus funcionários.

A corrida melhora a sua saúde, melhorando resistência cardiorespiratória, melhor composição corporal, além de força e resistência muscular localizada.

Com todo este efeito positivo, fará com que tenha maior ânimo, disposição, e melhora o seu humor, etc.

Definição Muscular

Definição muscular



Diferente do que a maioria pensa, o processo de definição muscular depende não só do treinamento, mais também da dieta.


Definição muscular é quando o contorno dos diversos grupos musculares fica visível, conhecido também como “corpo sarado”.










Com o treino você ira hipertrofia (aumento da musculatura) e ganhara definição, mais guando o seu percentual de gordura é alto, essa definição jamais ira aparecer, a gordura fica sobre a musculatura escondendo a definição. Sabendo disso fica claro que para ter uma definição muscular, alem dos treinamentos é primordial uma dieta adequada para que assim você consiga diminuir o percentual de gordura.


O treinamento deve adequar-se a dieta, afinal de conta a quantidade de nutrientes ingeridos será menor e o atleta não terá energia suficiente para um treino intenso.


Conclui-se que para chegar à definição muscular você terá que seguir três etapas:


1ª - treinamento anaeróbio/resistido (com peso), 2ª - dieta balanceada e 3ª - treinamentos aeróbios (corrida, esteira, bicicleta, etc.).










1ª – Intensidade do treino baixo, mais repetições e carga menores.










2ª – Diminuição na ingestão de carboidrato, açúcar, gordura e aumento na quantidade de proteína.










3ª – Treinos aeróbios com intensidades de 60% a 70% FC MÁX (frequência cardíaca máxima).

• Olá, queridas e queridos!

Quero agradecer a todos que visitam meu blog e que gostam das dicas de saúde que posto aqui.Peço desculpas,porque tenho postado pouco, mas minha vida anda bastante agitada.Hoje quero falar sobre algo que parece bobagem,mas pra mim é MUITO IMPORTANTE!

Esse Blog, é de uso pessoal.Portanto, não é nada formal e sendo assim, eu coloco "o que eu quiser nele".Coloquei em aspas, para não acharem que falarei qualquer bobagem por ai de algo ou de alguém.Mas, se refiro a mim.
Minha intenção com este blog pessoal é ajudar as pessoas a se cuidarem mais e estarem informadas sobre assuntos como atividades físicas e sáude, no qual sou formada para falar sobre tal.Ajudo e ja ajudei muita gente, com o qual deveria colocar aqui como exemplo.
Estou falando isso, pois alumas pessoas não gostam das MINHAS FOTOS DO BLOG, dizendo que nao combina e tal.Mas o blog não é diretamente meu cartão de visita PROFISSIONAL.Sendo assim, coloco qualquer foto minha, seja no CARRO, PRAIA, IGREJA, ACADEMIA,PARQUE,CHURRASCO,CINEMAe até se eu quiser PELADA!
Não estou querendo ser  exagerada demais, mas antes das pessoas PALPITAREM,elas precisam saber qual a finalidade de tal coisa.
Um exemplo disso, é a SOLANGE FRAZÃO.Ela tem um SITE PROFISSIONAL E UM BLOG.
Eu tb faria um site bem profissional com fotos em estudios , etc, contato,tudo formal... Mas, como no meu caso é um blog pessoal, que mesmo esposto, fala sobre minha área(PORÉM É MEU) FICA a meu critério.Solange tem um blog no qual tb da dicas de sáude e tem informações e fotos pessoais dela.
ENTÃO FICA AQUI MEU ESCLARECIMENTO AOS DEMAIS.
Só lamento a falta de apoio de algumas pessoas e falta de informação.

Logo, voltarei com dicas para o verão!

ah.. e CLARO QUE MAIS FOTOS ;))

HAHA BEIJOS kINHA

CICLO MENSTRUAL X TREINO






OLá, queridos e QUERIDAS!

Aqui vai uma dica de treino para mulheres em época de TPM...

Vocês sabem que a mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual?

Nesta fase ua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance, por isso é hora de reformular seu treino e tirar proveito da natureza. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento e não deixar cair sua performance.

Existem dias em que acordamos sem disposição nenhuma, sem ânimo, com preguiça...A culpa não é sua, é dos seus hormônios.
Na primeira fase do ciclo, ou seja, nos 14,15 dias que se seguem à menstruação, temos tendência a ganhar músculos e, na segunda, o forte é a queima de gordura.

Anote isso.
O segredo é dar ênfase aos exercícios com pesos na primeira fase do seu ciclo; na segunda metade do ciclo,


você vai pegar forte no treino aeróbico. Se você costuma ficar mais sensível na menstruação, pode diminuir o ritmo nesses dias,não se culpe e nem se preocupe. Para quem toma anticoncepcional, um aviso: a pílula mantém os hormônios em nível alto e estável  o mês inteiro e os efeitos de um programa extruturado para ganho de massa e perda de gordura baseado na variação dos hormônios, não vão aparecer.


Como funcionam os hormônios femininos?


— os principais são o estrógeno e a progesterona. O nosso ciclo menstrual tem, em média, de 28 a 30 dias, e é dividido em duas fases. A primeira inicia na menstruação e vai até a ovulação, na metade do ciclo, geralmente no 14º ou no 15º dia.


A segunda começa na ovulação e termina um dia antes da menstruação. “Na primeira metade, o nível de estrógeno no organismo é maior; na segunda, a progesterona domina”.


“O estrógeno favorece o ganho de massa muscular. Seu papel é semelhante ao da testosterona, hormônio masculino ligado ao crescimento dos músculos. Além disso, a testosterona, presente em pequena quantidade no organismo feminino, também está em alta na primeira fase do ciclo menstrual, o que significa mais facilidade para levantar peso. “Já a progesterona influencia o metabolismo, principalmente da gordura, fazendo com que a sua queima seja ainda mais eficaz”.




Explicando melhor:


1ª FASE DO CICLO


1º ao 4º dia: Durante a menstruação, os hormônios femininos estão em baixa. Você pode se sentir menos disposta para malhar pesado. Faça, então, atividades


mais leves, como caminhada lenta, hidroginástica e alongamento. Mas, se você gosta de musculação, pode manter o treino regular.

7º dia: O nível do estrógeno começa a subir. Seu organismo está preparado para fazer musculação.

13º dia: O estrógeno está no nível máximo.É hora do treino com pesos pesados, aproveite!


2ª FASE DO CICLO


14º dia: Na ovulação, o estrógeno começa a cair. Está na hora do treino aeróbico mais intenso.
15º dia: A progesterona começa a subir, favorecendo atividades como caminhada, corrida, natação, dança, aula de step...

17º dia: O estrógeno sobe um pouco, mas continua abaixo da progesterona. Segundo a pesquisa australiana, é a combinação dos dois que favorece a queima de gordura.


21º dia: A progesterona atinge seu pico. Seu treino de caminhada vai parecer brincadeira de criança. É hora de forçar o ritmo.

24º dia: Tanto a progesterona como o estrógeno começam a cair. Quem sofre de TPM pode adotar atividades que reduzam o stress, como caminhada lenta ao ar livre,hidroginástica e alongamento. Atividades na água são ótimas para combater a retenção de líquido.



COMO DEVERÁ SER O MEU TREINO?


1ª FASE DO CICLO:


Nos primeiros 15 dias, você vai se concentrar nos exercícios com carga, fazendo musculação, utilizando peso elevado para estimular o crescimento dos músculos. Já o treino aeróbico poderá pegar leve.





2ª FASE DO CICLO:

Nos últimos 15 dias do seu ciclo, a prioridade são os exercícios aeróbicos. Já na musculação você pegará mais leve:

com cargas leves, buscando manter os resultados conquistados até aqui.

Sorvete de Proteina

Olá Pessoas!


Não sei quanto a vocês, mas eu, amooooooooooooo doceeeeeeeeeeeeeee!
Mas, como carboidrato demais engorda, nada melhor que comer um delicioso sorvete de proteina né?
Aqui vai uma receita feita com Whey Protein (Suplimento do soro do leite) maravilhoso para ganhar massa magra ...Peguei essa receita de uma grande inspiradora (Dani T) Personal trainner tb.
Espero q gostem!
Beijos da Kinha


sorvete de proteina para vc nao sair da dieta!











frutas da sua preferência, mas eu faço com morangos.


se voce tiver um processador de comida melhor, mas serve o liquidificador.


eu encho com 2/3 de frutas, daí coloco 4 scoops de whey protein ( a melhor marca de whey para sobremesas é o DESIGNER WHEY, mas se você nao tiver..ok.


ligue o processador ou liquidificador e vai adicionando água, ligue o processador na potência rápida e depois na lenta, faça isso até ver uma textura cremosa, se precisar adicione mais água, você também pode adicionar suco, um suco, ou leite fat free se a sua dieta permitir.






Outra forma de fazer é colocar em uma vasilha 4 scoops de whey e ir adicionando água aos poucos, quando estiver com uma textura de pudim, adicione as frutas congeladas, amasse com um garfo e bata como se fosse clara de neve.






Você pode:






escolher o sabor do whey (chocolate, baunilha e morango)


triturar amêndoas e jogar emcima


depois do treino vc pode jogar um pouquinho de mel ou leite condensado desnatado como


cobertura.

Celulite ou FLacidez

Celulite ou Lipodistrofia(flacidez)
Uma das maiores preocupacões das mulheres é a celulite, mas afinal, o que é a celulite?

São pontos de fibrose subcutâneos, aonde se tem ausência de colágeno e elastina, e não há circulação sanguínea, isto ocasiona o encapsulamento do nódulo, que é o ultimo estágio, o qual não há volta.
Quando o nódulo ainda não tornou-se uma fibrose, pode-se reverter o quadro com dieta apropriada, exercícios físicos, principalmente a musculação, e recursos estéticos como massagens e alguns medicamentos podem ser receitados.

O que ocasiona a celulite?


- Resistência a insulina, acarretando no processo inflamatório (elevação de cortisol)
- Stress também favorece inflamações
- A dieta anti-celulite deve ser baixa em sódio

- Dietas de alto índice glicêmico provocam retenção hídrica

- Mulheres com ovários policísticos tem maior tendência a criar resistência a insulina, ocasionando processos inflamatórios que incluem a celulite.
Alterações hormonais


E a Lipodistrofia que pode ser muito confundida com a celulite pelo seu aspecto parecido, não se trata de uma inflamação subcutânea, e sim de uma flacidez da pele que pode ser solucionada com dieta, exercícios físicos principalmente a musculação, e meios estéticos.

Geralmente a celulite ocasiona dores quando pressionadas, e a flacidez não, este é um modo de diagnosticar para poder procurar o tratamento certo.

Abaixo colocarei duas imagens, a primeira mostra uma pele com celulites, e a segunda uma pele com flacidez, as duas são bem parecidas, porém existem as diferencas que citei acima, mas sempre lembrando que a melhor forma de evitar mesmo é com atividade física e uma alimentacao adequada.

Matéria Públicada por Fernanda Carvalho