O que São Calorias?

O que são calorias?
D: A caloria é uma unidade de medida de energia. Todos os alimentos são medidos em calorias.

Quantas calorias eu preciso por dia?
D: Primeiro, é preciso calcular a sua taxa metabólica basal. Em segundo lugar, multiplicar o seu BMR. O resultado final deverá produzir um ESTIMA do suas diárias calóricas necessidades.

Q: O que são macro nutrientes?
A: A categoria de nutrientes, incluindo carboidratos, gorduras e proteínas, que estão presentes nos alimentos em grandes quantidades.

Q: Qual deveria ser o meu macro nutriente ?
Eu recomendo, pelo menos: 1 g de proteína por kg de peso corporal, 15% da sua ingestão calórica total deve provir de gordura ( boa), e o restante proveniente de carboidratos.

Q: Porque precisamos comer carboidratos?
R: Temos que comer carboidratos para:
A principal fonte de combustível
Carboidratos são facilmente utilizados pelo organismo como fonte de energia
Todos os tecidos e células do nosso corpo pode usar glicose para energia
Carboidratos são necessárias para o sistema nervoso central, os rins, o cérebro, os músculos (incluindo o coração), para funcionar corretamente
Carboidratos podem ser armazenados nos músculos e do fígado e, mais tarde utilizado como fonte de energia
Carboidratos são importantes para o intestino e eliminação de resíduos


Q: Porque precisamos comer proteínas?
R: Temos que comer proteínas para:
Crescimento (especialmente para crianças, adolescentes e mulheres grávidas)
reparação do tecido
Função imunológica
fabricar hormônios e Enzimas
Servir de energia quando os carboidratos não estão disponíveis
Preservação da massa muscular magra


Q: Porque precisamos comer gordura?
R: Temos que comer gorduras para:
Crescimento e desenvolvimento normal
Manter o funcionamento dos hormônios que são necessários na queima gordura,construção de músculos , produção de esperma , etc ...
Energia (gordura é a mais concentrada fonte de energia)
Para a absorvição de certas vitaminas (como vitaminas A, D, E, K, e carotenóides)
Previne destruição dos órgãos
Manter membranas celulares
Dá gosto, consistência aos alimentos


Q: Quais são alguns alimnetos ricos em proteínas, hidratos de carbono e gorduras?
A: Proteínas:
clara de ovo
galinnha
Peito de peru
Carne
Porco
Atum / Salmão / frutos do mar
Tofu
Soro, proteína em pó
Caseína proteica em pó

Complexo Carboidratos:
Aveias
Batatas
Arroz
Pastas
Pão (exceto pão branco)
grãos
Vegetais:
folhas de alface
Brócolis
Aspargos
Feijão verde
Espinafres
Coveflor
Aipo
Pepino
Cebola
Alho
Tomates

Frutas:
Bananas
Maçãs
Uvas
Morangos, blueberries, framboesas
Limões


Gorduras: não tema a gordura!
Gema de ovo
Nuts
Peanut
Abacates
peixes gordos
Azeite
Leite
Cottage (LOW - FAT ou FAT FREE)
Yogurt (LOW - FAT ou FAT FREE)




Q: Eu ouvi que qualquer coisa que você comer antes de dormir irá automaticamente transformar - se em gordura. É verdade? Se não, o que posso comer antes de ir deitar?
R: Absolutamente não é verdade. Atribuir calorias suficientes numa refeição antes de deitar é fundamental! Você deve comer proteínas e gordura saudável aqui. Isto irá manter o seu metabolismo funcionando e seu corpo em estado anabólico durante o sono.

Musculo ou Gordura? Você decide...

Oi Meninas!! Sejam Bem-Vindas ao Blog! Espero que seja um espaço últi a todas vocês.Esse blog foi criado com o bjetivo de ajuda-las a entender um pouco sobre o corpo de vocês e também nos motivar a ser mais uma Sarada no mundo. Aos poucos vou colocando os posts. Não estranhem o nome do blog, pq era um blog pessoal. Depois mudo o nome. Beijos..
Obs: Alguns tópicos, são tirados de especialistas, Professores responsaveis,onde me inspiro a cada dia.
Beijos

Érica de Cássia.

músculo ou gordura? Você decide...


Seus hormônios determinam se a comida que você ingeri termina em músculo ou em gordura, e, ainda, a que é queimada como energia.

Crescimento de músculo e perda de gordura são quase que completamente controladas por hormônios. Os hormônios responsáveis por isto são: insulina, glucagom, hormônio do crescimento, hormônio da tiróide, cortisol e epinephrina (adrenalina). Além de testosterona, aldosterona e prostaglandina.

Complicado?

Não.

Sua dieta alimentar e hábitos de exercício preparam um "ambiente hormonal" dentro de seu corpo, que determina como serão armazenados os nutrientes: se em massa magra, ou em peso gordo.

E quem decide sua dieta alimentar?

nada mais, nada menos que você.

Desculpe, mas não existe mulher sarada no mundo que se alimenta de lasanha quatro queijos

( mesmo diet, não minta para você mesma).

Comidas diferentes têm efeitos diferentes nos hormônios que controlam uso de energia e armazenamento de gordura. A composição de sua dieta (a QUANTIDADE e a QUALIDADE de proteína, carboidrato e gordura) é tão importante quanto seu conteúdo calórico determinando se lhe fará engordar ou não.

Mas por que você não consegue emagrecer?

Coloque seu dedo indicador no centro da sua testa...colocou?

bem aí está localizado uma glândula ( mãe de todas) que determina tudo.

HIPOTÁLAMO.

Cerca de 90% das pessoas que perdem peso através da restrição calórica,OU MELHOR,com dieta malucas da maçã de hora em hora, da lua, do sol, da shingrilá etc... retornam para o seu peso original dentro de um ano, ou até menos. Isto acontece porque há um peso que regula o centro no seu hipotálamo, ( dedinho na testa) o qual tenta, por sua vez, manter o peso do corpo constante. O hipotálamo representa a Mestra,a mãe de todas, a mandona, junto as glândulas endocrinas do corpo, e controla todas as suas respostas hormonais. ( controladora, dominadora a senhora hipotálamo)Trabalha como um " termostato " de gordura, controlando seu nível de fome e a taxa metabólica de seu corpo (sua taxa de gasto de energia). Estes efeitos são feitos pelo sistema nervoso e por hormônios e enzimas envolvidas no metabolismo gordo.

Todos nós vemos exemplos de pessoas gordas que "morrem de fome" com 1000 calorias por dia, comem alface com brócolis, sopas e mais sopas e permanecem gordas. Nós também vemos fisiculturistas que comem 3000 a 4000 calorias por dia e estão extremamente magros e musculosos. Como isto pode ser? Vou explicar, por que senão tem gente que vai se "matar"!!!

Pessoas que estão acima do peso raramente têm excesso de peso ou sobrepeso porque comem demais, sabia?

Mas propriamente, porque o modo que comem, o que comem e a falta de exercício, atuam direcionando as calorias ingeridas para serem armazenadas como gordura.

qualquer caloriazinha, vira gordura no meu corpo?

e aquele alface com espinafre cozido com tutú?

As melhores pessoas para explicar esse fenômeno é a Senhora conceituada a dra. insulina e o dro. glucagom.

Estes hormônios estão entre os determinantes mais potentes do armazenamento e perda de gordura.

Eles são responsáveis por você ser gordinha ou magrinha..e você acredite se quiser manda neles, você é chefe deles!

Os níveis destes hormônios são completamente determinados através da nossa dieta, é isso mesmo, o material de trabalho que você manda eles fazerem é o papel que está escrito a sua dieta...Ali, naquele papel está a chave de um bom trabalho dos hormônios, seus fiéis empregados.

o que nos permite exercer o controle através deles, somente regulando cuidadosamente o que comemos.

Agora, coloque o dedinho um pouco acima do humbigo.

A dra.Insulina e Dro.glucagom são produzidos pelo pâncreas,eles moram lá, o pâncreas fica atrás do abdomen.

A dra.insulina e o dro.glucagom têm a função principal, que é a de regularem os níveis do açúcar (glicose) no seu sangue.

Os hormônios, insulina e glucagom representam um papel significante no ganho de músculo ou na perda de gordura e ambos são completamente controlados através da dieta.

Mas eu não como tanto açúcar...por que comigo?por que comigo?

Os açúcares são malvados com você, eles entram no seu organismo fantasiados, disfarçados de carbohidrato.

Acreditem ou não, o nosso corpo é projetado para permitir que apenas 1 colher de chá de açúcar passe pelo fluxo sanguíneo no nosso dia!




INSULINA

A função destes seus empregados é regular o açúcar do sangue.

Após a ingestão de um carboidrato, este é digerido ( a famosa digestão) e é lançado na circulação sangüínea como glicose.

Obviamente o nível de glicose do sangue sobe.óóóó

E faz com que haja liberação da Dra. insulina que começa a trabalhar.

Se os níveis de açúcar do sangue sobem muito depressa, resulta na grande liberação de insulina. Quando isto acontece, seus empregados "os homônios" ficam loucos trabalhando muito e estressam, fazendo com que algumas moléculas de glicose sejam convertidas e armazenadas como gordura, em vez de serem acumuladas como glicogênio ( energia)

Quer dizer...

O que poderia ter sido um dia produtivo de trabalho a seu favor, foi perdido e resultou nesse culote estranho que agora você vai ter que queimar...que trabalheira.

mas a culpa...

Foi sua chefe.

Também muita glicose pode ser passada as células, e pode causar hipoglicemia. O Dro.glucagom é liberado quando níveis de glicose do sangue ficam muito baixos. Este hormônio prepara a gordura para ser usada como energia e também armazena o glicogênio no músculo. Esse hormônio trabalha direitinho para você ser mais uma sarada no mundo..acho que será o nome do meu próximo filho...hehe

Por isso eu digo que você tem o poder.

Só você poderá ser chefe do seu corpo, o resultado disso é manter níveis de glicose do sangue normalizados.

Através da dieta, você pode regular a insulina e sua relação com o glucagom.

Você já ouviu falar que fulana está chata, mal humorada, triste, na tpm, grosseira e irritada por que estáde dieta?

Deus me livre... Já pensou ter que virar uma jararaca para ser sarada?

Eu explico...

O cérebro requer uma dose constante de glicose para "combustível", é...é como se nosso cérebro fosse uma máquina que precisa do combustível chamado glicose.

e assim o nível de glicose do sangue é regulado para que nunca falte energia ao cérebro.

Quando alguma doida resolve cortar os carbohidratos e comer sopa de alface para emagrecer..sai de perto, essa pessoa pode ser perigosa! Chame a carrocinha.

Eu tinha uma vizinha muito gorda e quando ela gritava com o papagaio dela ( coitado) a gente dizia..xiii está de dieta! Também..ele a chamava de táxi...lá vem o táxi...táxiiii

ninguém entendia nada, daí num dia chuvoso eu a encontrei saindo de casa com uma capa de chuva amarela..e entendi!

piadinha de lado, só para descontrair...Vamos voltar ao assunto:



O QUE SÃO CARBOIDRATOS, vilões ou mocinhos?

Os carboidratos - também conhecidos como glicídeos ou hidratos de carbono - têm como principal função a de servir como combustível energético para o corpo.

claroooo se você souber o que comer.

índice glicêmico baixo e índice glicêmico alto.

Você vai entrar nesse mundo das saradas, você vai ouvir muito falar dessas siglas:

IG alto e IG baixo.


Os tipos



· Monossacarídeos - açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias);

· Dissacarídeos ou Oligossacarídeos - açúcares duplos: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, na cana-de-açúcar, no sorgo, no xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação);

· Polissacarídeos - contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos o pão, os cereais, as massas...)

Os grupos

Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos:

· Carboidratos Simples - são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. São encontrados em frutas e sucos, mas dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos. Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

· Carboidratos Complexos - são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão... Mas tome cuidado para não exagerar!!! O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro!

· Por isso eu gosto de fazer as contas que estão na sessão da dieta ciclica, dividir muito bem todos os nutrientes e comer até 40% de carb para nãoter erro.

FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS

Os carboidratos não têm como única função a de fornecer energia para o corpo. Esta é a principal, mas existem outras:

· Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;

· Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;

· A glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos.

· Auxiliar na absorção do cálcio;

· A lactose (dissacarídeo) permanece mais tempo nos intestinos, estimulando a ação laxativa.

Por isso, nem pense em reduzir a zero os carboidratos da dieta, pois o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular, isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura. A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da proteína tecidual.

Então se você chegou até aqui, é por que está realmente interessada (o) em ser sarada(o), siga a tabela abaixo e seja feliz!

Coma menos disso. Coma mais disso.

Comida IG alto Comida IG baixo

Açúcar

Glicose 100

Frutose 20

Mel 87 ( só depois de treinar)

Vegetais Vegetais

Feijão de soja 15

cenoura 90

Batata branca 70 Lentilhas 25

purê de batata 80 batata doce 48

Favas 75 inhame 45

Fruitas Frutas

Bananas 65 maçã 36

passas 68 laranja 40

Frutas tropicais 60-70

frutas sêcas 65-70

Grãos & Pastas Grãos & Pastas

Spaghetti normal 56 Spaghetti integral 40

Cornflakes 85 aveia 48

Arroz branco 70 Arroz integral 60

Panquecas 66 Pancakes proteicas45

Pãobranco 76 Pão integral 64

Glycemic Index Of Common Foods ( indice glicêmico dos alimentos)






100%



50% to 59%

Glicose









Spaghetti (branco)

80% to 90%



All-Bran ( cereal)

milho doce



Biscoitos

Corn Flakes ( cereais)



Bscoitos de aveia

Cenoura



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Pêras

batatas



Sucarose ( frutas)

Maltose





mel



40% to 49%

batata Chips



Laranja





aveias

70% to 79%



panquecas

Millet



Spaghetti integral

White Rice



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Weetabix



batata doce

Broad Beans



feijao verde

White Potato



pêras sêcas

Watermelon



inhame

White Bread









30% to 39%

60% to 69%



Tomate

pão branco



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arroz integral



feijao

Muesli ( cereal)



Blackeye Peas





Chick Peas





maçã

biscoitos de água



sorvete diet





leite sem gordura

Bananas



Iogurte light

passas



carnes magras

Mars Bars ( barrinhas)



frutas do norte

frutas tropicais





frutas sêcas



20% to 29%

panquecas brancas



amêndoins





Lentilhas

10% to 19%



feijao branco

feijao verde





Frutose
(4)(5)