10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Oi queridos(as)!!
Ando sem tempo ultimamente pra escrever aqui no blog.Aliás, pra tudo :( ...
Mas logo, voltarei com boas dicas a todos! Hoje vou postar aqui um artigo mestre do NUTRICIONISTA ESPORTIVO, Rodolfo Peres (nutricionista de grandes campeões e individuos em geral).sobre erros que podem comprometer o NOSSO ganho de massa muscular..
Es´pero q gostem! Bjs..
Kinha

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.











Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.






O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.










Pular/omitir refeições






A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.










Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino






Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.










Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura






Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.






Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares






Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!










Restringir totalmente a ingestão de sódio






Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.










Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais






Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.






Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica






O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.






Não manter uma ingestão protéica adequada






Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.










Negligenciar a hidratação






Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.






Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Benefícios de uma CORRIDA...

Olá Pessoal,

Hoje,gostaria de falar sobre os beneficios da corrida!

Todos nós sabemos os benefícios físicos que a corrida nos proporciona.Mas poucos sabem realmente que a corrida é UM SANTO REMÉDIO para pessoas que sofrem de depressão,ansiedade, distorção da auto-imagem, enfim... UM SANTO MILAGRE!!!

 

Vai aqui o resumo dessa matéria; em breve, mais postagens!!

Benefícios Psicológicos de uma Corrida

 

O corpo humano através da corrida produz endorfinas e encefalinas que reduzem a dor. Com estes neurotransmissores inibindo a transmissão da dor, evidencia-se um estado de tranquilidade e prazer para o corredor.

Tanto as endorfinas como as encefalinas são considerados analgésicos, e são endógenos (produzidos pelo próprio organismo), contrariamente a morfina que é exógeno.

O individuo quando corre, chega em determinado momento a uma situação de cansaço, a partir deste ponto passa a sentir dores musculares e consequentemente intranquilidade emocional.

Quando o corredor passa a exercitar-se diariamente, continuamente com batimentos cardíacos controlados fica evidenciado seu estado de bem estar e sua condição psicológica é positiva, e o seu humor positivo é mais evidenciado.

Os seus níveis de stress diminuem, a corrida passa a funcionar como um anti-stress. Isto é denominado como " O melhor de uma corrida ! "

O estado de stress directo ou indirectamente contribui para com situações de desequilíbrios do corpo e da mente, a corrida passa a ser um elemento preventivo de saúde.

Os benefícios da corrida começam a manifestar-se no corredor com :

 

- uma maior disposição para as suas actividades profissionais,

 

- aumento da auto-estima e da autoconfiança,

 

- impulsiona o individuo a ter maior resistência e passar a administrar sua vida a contento mesmo sob forte pressão ou num clima desfavorável,

 

- o raciocínio começa a ter melhores de condições quantitativamente e qualitativamente pois, o cérebro melhor oxigenado funciona com mais eficiência, isso demonstra um bem estar psicológico

 

A corrida afecta praticamente todo o bem estar psicológico, é ele que trás a disposição de enfrentar o dia a dia.

Por este motivo, cada vez mais, os empresários estão a contratar personal trainers para administrar as suas actividades física e a dos seus funcionários.

A corrida melhora a sua saúde, melhorando resistência cardiorespiratória, melhor composição corporal, além de força e resistência muscular localizada.

Com todo este efeito positivo, fará com que tenha maior ânimo, disposição, e melhora o seu humor, etc.

Definição Muscular

Definição muscular



Diferente do que a maioria pensa, o processo de definição muscular depende não só do treinamento, mais também da dieta.


Definição muscular é quando o contorno dos diversos grupos musculares fica visível, conhecido também como “corpo sarado”.










Com o treino você ira hipertrofia (aumento da musculatura) e ganhara definição, mais guando o seu percentual de gordura é alto, essa definição jamais ira aparecer, a gordura fica sobre a musculatura escondendo a definição. Sabendo disso fica claro que para ter uma definição muscular, alem dos treinamentos é primordial uma dieta adequada para que assim você consiga diminuir o percentual de gordura.


O treinamento deve adequar-se a dieta, afinal de conta a quantidade de nutrientes ingeridos será menor e o atleta não terá energia suficiente para um treino intenso.


Conclui-se que para chegar à definição muscular você terá que seguir três etapas:


1ª - treinamento anaeróbio/resistido (com peso), 2ª - dieta balanceada e 3ª - treinamentos aeróbios (corrida, esteira, bicicleta, etc.).










1ª – Intensidade do treino baixo, mais repetições e carga menores.










2ª – Diminuição na ingestão de carboidrato, açúcar, gordura e aumento na quantidade de proteína.










3ª – Treinos aeróbios com intensidades de 60% a 70% FC MÁX (frequência cardíaca máxima).