OLá, queridos e QUERIDAS!
Aqui vai uma dica de treino para mulheres em época de TPM...
Vocês sabem que a mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual?
Nesta fase ua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance, por isso é hora de reformular seu treino e tirar proveito da natureza. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento e não deixar cair sua performance.
Existem dias em que acordamos sem disposição nenhuma, sem ânimo, com preguiça...A culpa não é sua, é dos seus hormônios.
Na primeira fase do ciclo, ou seja, nos 14,15 dias que se seguem à menstruação, temos tendência a ganhar músculos e, na segunda, o forte é a queima de gordura.
Anote isso.
O segredo é dar ênfase aos exercícios com pesos na primeira fase do seu ciclo; na segunda metade do ciclo,
você vai pegar forte no treino aeróbico. Se você costuma ficar mais sensível na menstruação, pode diminuir o ritmo nesses dias,não se culpe e nem se preocupe. Para quem toma anticoncepcional, um aviso: a pílula mantém os hormônios em nível alto e estável o mês inteiro e os efeitos de um programa extruturado para ganho de massa e perda de gordura baseado na variação dos hormônios, não vão aparecer.
Como funcionam os hormônios femininos?
— os principais são o estrógeno e a progesterona. O nosso ciclo menstrual tem, em média, de 28 a 30 dias, e é dividido em duas fases. A primeira inicia na menstruação e vai até a ovulação, na metade do ciclo, geralmente no 14º ou no 15º dia.
A segunda começa na ovulação e termina um dia antes da menstruação. “Na primeira metade, o nível de estrógeno no organismo é maior; na segunda, a progesterona domina”.
“O estrógeno favorece o ganho de massa muscular. Seu papel é semelhante ao da testosterona, hormônio masculino ligado ao crescimento dos músculos. Além disso, a testosterona, presente em pequena quantidade no organismo feminino, também está em alta na primeira fase do ciclo menstrual, o que significa mais facilidade para levantar peso. “Já a progesterona influencia o metabolismo, principalmente da gordura, fazendo com que a sua queima seja ainda mais eficaz”.
Explicando melhor:
1ª FASE DO CICLO
1º ao 4º dia: Durante a menstruação, os hormônios femininos estão em baixa. Você pode se sentir menos disposta para malhar pesado. Faça, então, atividades
mais leves, como caminhada lenta, hidroginástica e alongamento. Mas, se você gosta de musculação, pode manter o treino regular.
7º dia: O nível do estrógeno começa a subir. Seu organismo está preparado para fazer musculação.
13º dia: O estrógeno está no nível máximo.É hora do treino com pesos pesados, aproveite!
2ª FASE DO CICLO
14º dia: Na ovulação, o estrógeno começa a cair. Está na hora do treino aeróbico mais intenso.
15º dia: A progesterona começa a subir, favorecendo atividades como caminhada, corrida, natação, dança, aula de step...
17º dia: O estrógeno sobe um pouco, mas continua abaixo da progesterona. Segundo a pesquisa australiana, é a combinação dos dois que favorece a queima de gordura.
21º dia: A progesterona atinge seu pico. Seu treino de caminhada vai parecer brincadeira de criança. É hora de forçar o ritmo.
24º dia: Tanto a progesterona como o estrógeno começam a cair. Quem sofre de TPM pode adotar atividades que reduzam o stress, como caminhada lenta ao ar livre,hidroginástica e alongamento. Atividades na água são ótimas para combater a retenção de líquido.
COMO DEVERÁ SER O MEU TREINO?
1ª FASE DO CICLO:
Nos primeiros 15 dias, você vai se concentrar nos exercícios com carga, fazendo musculação, utilizando peso elevado para estimular o crescimento dos músculos. Já o treino aeróbico poderá pegar leve.
2ª FASE DO CICLO:
Nos últimos 15 dias do seu ciclo, a prioridade são os exercícios aeróbicos. Já na musculação você pegará mais leve:
com cargas leves, buscando manter os resultados conquistados até aqui.
