Ola Meninas! Logo, colocarei aqui os ingredientes e o modo de preparo dos doces e os pratos salgados, que um NUTRICIONISTA ESPORTIVO montou e que minha aluna querida FÁTIMA, nos concedeu.Agradeço a todas vcs..beijos Kinha
comer ou não o cheat meal?(Besteiras)...
ESTRATÉGIAS PARA CONTROLE DOS DANOS
Oi meninas,
muitas de vocês devem ficar se perguntando: Será que posso comer besteira, sair da dieta pelo menos uma vez na semana?
será que vou ter que comer assim o resto da minha vida?
Comer ou não comer um "cheat meal" durante a semana?
Cheat meal é um termo que se dá para aquela refeição que se faz num determinado dia da semana, aquele dia em que algumas pessoas saem da linha da dieta
e comem besteiras,pizza, sorvete, hamburgão,feijoada, churrasco etc...
Eu me lembro sempre de uma propaganda que passava antigamente com um monte de gente gorda comendo, comendo, comendo e no final uma voz ao fundo falava:
toma estomazil que passa! Alguém lembra disso?
ha! quem dera se fosse assim tão fácil, hein?!
Bom,
É Muito delicada esta questão, eu Penso que um modesto cheat meal semanal é necessário para algumas pessoas enquanto para outras é um erro enorme.
Aqui estão algumas circunstâncias em que eles são indicados e algumas em que eles não são:
Cheat meals tem que ser planejados.
Cheat meals só devem ser planejados durante os períodos do ano em que você está tentando ganhar massa, calma...
Depende do seu percentual de gordura.
Se você ainda está na fase de perder gordura e ficar sarada esqueça, seu dia vai chegar corra atrás dele...Agora, se você já suou a camisa, já fez dieta, malhou muito o ano inteiro, merece ter
um cheat meal na semana, até como forma de estímulo (psicológico e fisiológico)
Durante este tempo, comer besteiras uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas é necessário, dependendo das suas metas ou da sua porcentagem de gordura.
Nesse caso você tem que ser racional e não usar esse dia como desculpa para comer a doceria inteira...( ha! só tenho hoje deixa eu comer...oi vendedora, me vê 10 profiteroles,
4 sonhos de doce de leite e de sobremesa um quimdim, para viagem por favor, vou comer no carro para não correr o risco de encontrar alguma amiga pidona e estragar meu cheat day).
desse jeito você não vai obter grandes resultados em massa muscular e sim gordura e mais gordura mesmo sendo sarada e magrinha, cuidado.
Na verdade, uma boa forma de avaliar se eu estou comendo suficiente bem é sabendo se estou querendo comer besteiras mais do que
o normal, tendo desejos incontroláveis e "chutando o balde" com raiva de quem viu e não gostou.
Quando bate essa compulsão desenfreada nada mais é a insuficiência de calorias no meio da semana, se estamos bem alimentados(comidas saudáveis IG baixo)
dificilmente baterá essa loucura...
Cientificamente, isso faz sentido, a superalimentação causa uma sensação de saciedade para o cérebro suprindo os hormônios e esses hormônios dão sinais,
informando ao cérebro que não há fome, o centro da fome "fecha-se".
Isso claro para quem não está iniciando uma dieta, e sim para quem já está nela a mais de 8 semanas, geralmente quem inicia uma dieta sente a pressão
da abstinência ao açúcar e bate esse sentimento que é momentâneo.
Toda vez que você come, seu corpo tem um número certo de enzimas digestivas isso dá energia para digerir bem a comida.
Você tem que ter certeza se o que coloca no seu corpo é suficiente em alta qualidade para ter os nutrientes
necessários. Comendo mal e muito de uma vez só Você está fazendo seu corpo ter muito trabalho exessivo para fazer a digentão por nada.
Só para estocar gordura.
O certo é comer pequenas quantidades de comida saudável a cada 2 ou 3 horas, por que se ao contrário, você deixa
de comer durante horas e quando bate a fome come um boi, você vai levar de 6 a 8hs para digerir essa comida, se sentirá
"cheia" e deixará de fazer importantes refeições para a construção de massa muscular nessas horas em que está digerindo
a comilança. Desculpa, mas você está engordando gramas e gramas por dia e nada de massa magra.
É só pensar...cadê os nutrientes que você precisa para ficar sarada? não existem.
cadê as horas que seu corpo precisa descansar ( estar sem gastar enzimas de digestão, quero dizer estar sem digerir nada)
para fazer outra refeição? Não existe.
tudo errado.
O que se tem que terem mente é quando você dá ao seu corpo comidas saudáveis é a forma natural, do se corpo
trabalhar em um nível saudável altíssimo. Isso quer dizer que você se recuperará mais rápido,
e se recuperando rápido ( falo dos musculos treinados) você estará crescendo ( massa muscular) rápido.
A frequência dos cheat meals ou a quantidade deve ser minimizada para quem tem mais de 15-20% de gordura corporal.
O importante é ter a consciência que o excesso alimentar estará armazenando gordura corporal-, ao invez de massa muscular.
Portanto, se você estiver com um percentual de gordura elevado,é importante saber que seu dia chegará lutepor ele, o dia que poderá fazer uma "orgia alimentar" semanal.
Primeiro, psicologicamente, é muito difícil manter-se disciplinada após uma refeição de cheat meal.
Me refiro às pessoas que ainda não estão reeducadas alimentarmente, pessoas que estão começando ou que estão no meio do caminhoda dieta.
Cada vez que você se enganar sobre a sua dieta, mais longe estará do tão sonhado corpo, e do tão sonhado cheat day.
Se alguém me ver um dia em alguma pizzaria comendo pizza de chocalate pode saber que éo meu cheat meal, e para chegar nele basta olhar para o meu corpo e saber o quanto eu lutei.
E esse dia é super controlado e eu fiz algumas estratégias que vou ensinar...
Fisiologicamente, não há razão para ter um cheat meal. Uma refeição sozinha sem exercícios não vai subir o seu metabolismo, apesar do que você já ouviu tanto por aí.
A taxa metabólica recebe um "up" por algumas horas após a super refeição, mas não será este caminho termogênese que conta para se ter uma carga calórica.
Assim, o que eu penso definitivamente é que, os cheat meals não são bons para algumas pessoas. Outras porém, devem ter esses dias de perdição gastronômicamas só se malharem.
Nesse dia, nunca faça um cheat meal em dia off.
Aproveite para malhar os grandes musculos como as pernas ou as costas e faça aeróbico.
Os efeitos fisiológicos de comer Big (besteiras)
Antes de eu realmente começar a falar sobre o que podemos fazer para minimizar os danos causados pela ingestão de besteiras, quero explicar algumas
manifestações fisiológicas que ocorrem no nosso corpo
quando você se senta na mesa da churrascaria e come todos aqueles pães de queijo, frituras, carnes, cerveja,doces de uma vez só, acontece o seguinte:
Os níveis de insulina no sangue aumentam.
Aumento de armazenagem de gordura e carboidratos.Isso fora da nossa "janela"de exercícios (uma hora antes e uma hora depois de malhar), uma refeição
constituída por mais de 750 calorias (independentemente do conteúdo macronutriente) conduz a enorme armazenamento de gordura.
Aumento da atividade do sistema nervoso autônomo simpático (liberação de noradrenalina, e de adrenalina).
Aumento da libertação de hormonios da tiróide (T3 e T4).
Aumento do efeito térmico da alimentação. Isso faz com que o organismo custe a metabolizar o alimento.
Aumento da percentagem da energia que vem dos carboidratos oxidados, e uma diminuição do percentual de energia que vem da gordura oxidada.
pessoas magras tem um aumento significativo no sistema nervoso autônomo simpático (atividade diária, trabalho, malhar, passear, arrumar a casa etc...)
enquanto pessoas mais gordinhas muitas vezes não têm resposta, por isso a comida ingerida poderá se queimada mais facilmente por uma pessoa magra.
Pessoas que tem maior resistência em ganhar peso tendem a sentir enormes aumentos no NEAT com os cheat meals,(a maior parte das calorias extras são queimadas
,e não armazenadas),Já as pessoas que ganham peso com mais facildade tendem a conservar a maior parte das calorias como gordura extra.
Em pessoas magras o aumento da insulina não afeta muito o armazenamento de gordura.
No entanto, em pessoas mais gordinhas, o aumento da insulina leva a grandes aumentos no armazenamento da gordura.
O que funciona para mim,pode não funcionar para você, porque embora existam alguns aspectos comuns de como o nosso corpo responde ao cheat meal, estas respostas são muito variáveis, dependendo de pessoa para pessoa.
Estratégias para o controle dos danos causados pela comilança:
O que podemos fazer para minimizar os danos?
A primeira coisa é o exercício.
eu vou falar sobre exercícios e a nutrição no dia do cheat meal, e por último, vou falar sobre estratégias com suplementos.
Mas a estratégia fundamental são os exercícios sem a menor sombra de dúvida.
Existem dois grupos de pensamentos em relação ao cheat meal e os exerçícios, um grupo argumenta que fazer exercicio antes da refeição é melhor
e outro grupo diz que após a refeição é melhor. Vamos analisar os dados, para não ficarmos malucas com isso...
Foi realizado um estudo, onde se comprovou que é melhor fazer exercícios antes de comer o cheat meal, isso controla melhor os danos causados por ele.
Estudos desde o início dos anos 80,falam sobre o que é conhecido como "efeito secundário".
Basicamente, se você comer uma refeição baixa em gorduras e que contenha uma porcentagem alta de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG),
e fibras, suas respostas à sua próxima refeição são melhoradas. Especificamente, você permanecerá mais satisfeita entre as refeições e durante
a sua próxima refeição, você terá diminuído a glicose e ainsulina entre outros benefícios.
De fato, este é o caso, se a sua próxima refeição tem um alto ou um baixo IG ( IG são carbs "gordos" ruins)
a sua tolerância à glicose também será melhorada durante um café da manhã com alto IG se você comer um baixo IG de carboidratos Na noite anterior.
Quero dizer...Nossa dieta de ciclar carbs low carb e high é perfeita porque você está sempre cuidando da sua resposta insulinica e elevando o seu matabolismo.
você come menos na noite anterior e mais no café da manhã.
Portanto, a minha recomendação para aquelas pessoas que podem ( percentual baixo de gordura) seria: consumir um baixo IG de carboidratos e fibras, malhar muito bem e então, fazer a sua orgia alimentar.
Quero dizer: continue com a dieta firme e num dia da semana depois da sua refeição normal com IG baixo, e da sua malhação coma o cheat meal Isto irá ajudar a controlar a glicose
e a resposta insulinica, bem como manter elevados níveis de hormonios.
Coma, como faria normalmente (a cada 2 horas), antes de sua refeição de cheat meal.
Assim que tiver comido o cheat meal, não coma novamente nesse mesmo dia até começar a sentir fome.
Você pode se sentir "cheia" Isto é devido a super-digestão lenta que vai ocorrer por causa da qualtidade de comidaque ingeriu.
e toda aquela gordura saturada, eca!. Não force comer de duas em duas horas depois disso por que você tem medo de catabolismo ou coisa parecida,
Não tem esse perigo, você criou um enorme estoque de nutrição no estômago e os alimentos serão liberados lentamente durante horas e horas.
No dia seguinte depois do seu dia de rainha comilona,volte a sua dieta normalmente.
Não tente comer menos, não faça nada diferente. Você pode se sentir inchada. Mas Coma anyway (de qualquer forma).
Suplementos para controles dos danos
Até agora temos discutido a forma como o organismo responde a um cheat meal ,exercícios ,estratégias nutricionais para controlar esse dia.
Agora, gostaria de apresentar algumas estratégias para ajudar o corpo a lidar com a nossa gula.
Conforme discutido anteriormente, o corpo reage às grandes refeições com maior ativação simpática e um aumento de hormonios da tiróide.
Embora a maioria de vocês saibam eu não sou um fã do uso de estimulantes para perda de gordura, não sou contra ao usar de vez em quando.
Por isso, no dia da orgia alimentar, tendo alguns estimulantes como MD6 tiróide e potenciadores como T2 ou T2-PRO pode ajudar a dar ao metabolismo a dar um pulo.
Estudos têm demonstrado que o beta agonistas pode estimular a taxa metabólica de forma semelhante à forma como dieta aumenta atividade do sistema nervoso
simpático. Especificamente, efedrina pode aumentar o efeito térmico da alimentação por mais de 30%.
Enquanto alguns "bloqueadores de gorduras" fat burnes como orlistat pode ajudar a manter a gordura saturada e colesterol para fora do seu sangue,
Dado que a maioria dos cheat meals são frequentemente carregados com carboidratos e sódio, a retenção de água é normalmente uma consequência chata.
Por tantobeber muita água e usar algum diurético natural seria interessante.
resumindo meninas:
Exercícios: antes de comer o cheat meal.
Nutrição: faça normalmente a sua dieta. Após o cheat meal, comer novamente quando tiver fome ou quando você não se sentir tão cheia.
Voltando à sua dieta regular no dia seguinte.
Suplementos: Tomar estimulantes como MD6 durante o dia da grande festa põe fogo no metabolismo.
CLA + sesamin + ômega 3 não só nos dias de gula, como todos os dias é indispensável.
Além disso, usar algum diurético pode te livrar da retenção líquida.
Felizmente, essas estratégias de controle de danos permitirá que você ( menina mais gordinha) não fique paranóica quando tiver aquela festa de familia
com feijoada e pudim de leite condensado no feriado, e que você magrinha possa comer uma vez por semana sem tantos grilos...ok?!
Beijinhosss
